皆さん眠れてますか。
私は眠れないので午前３時半にこの文章を打っています。
睡眠がうまくとれないと体調を崩し、体調を崩すと睡眠がとれなくなります。無限悪化ループです。最悪ですね。
色んな睡眠法を試しているのですが、実際どれだけやってみたんだろうと思って書き出してみました。
どの睡眠法も効いて眠れる夜はあったし、効かない夜は逆効果にもなりました。
この記事に辿り着いた眠れない人が、ここに書いた方法で少しでも眠りにつくことができますように。
最終手段
・眠れるまで起きている（気絶ともいう）
温度
・首を温める（タオルやマフラーを巻く、首を絞めないように端っこは服に突っ込む）
・手首を温める（アームウォーマー）
・足首を温める（レッグウォーマー、湯たんぽ）
・あずきのチカラ 目元・顔・肩
・耳を温める
・火を使わない貼るお灸（眉間、お腹）
・カイロ
・布団をあたためる（湯たんぽ、あずきのチカラ）
・額に冷えピタを張る
・氷枕を使う
体
・米軍式睡眠法（すごく効くが、体に倦怠感がある際は倦怠感が増して寝れなくなるどころか全身重くなることもある諸刃の剣。健康な人にはおすすめ）
・筋弛緩法
・呼吸をゆっくりする
・ストレッチ
・耳を揉む、引っ張る
・目元を揉む
五感
・アロマ
・香水（ムスク系）
・アイマスク
・全身の保湿（かゆみ止め）
・目薬を差してから寝る（ドライアイで起きないため）
・鼻にワセリンを塗る（鼻の穴の乾燥対策）
・ハーブティーを飲む
・ホットミルクを飲む
・温かいお茶を飲む
環境
・加湿（40％～70%）
・温度調整（冬場20度以上）
・枕を変える/クッションで高さ調節
・布団を変える、布団を足す・引く（温度調整）
・傾斜クッションで上半身に傾斜をつける（胃酸逆流を防ぐ）
・虫の駆除（観葉植物のキノコバエ、夏場の蚊など）
・シーツを洗う
・ベッドメイク（シーツを整える）
光
・スマホやPCをなるべく見ない（無理）
・スマホやPCの画面を暗くする
・カーテンを変える（遮光性の低いレースカーテンで日中光を取り込む）
・オレンジ系の間接照明の導入
化学
・睡眠薬（処方薬、色々試した）
・カフェインを摂らない
・ビタミンDサプリを摂る（冬季うつの改善）
・ヘム鉄サプリを摂る（目覚めの改善）
・鎮痛薬（痛みがあると寝れないので）
・かゆみ止め（抗アレルギー薬、かゆみがあると寝れないので）
音声
・ASMR
・催眠睡眠誘導
・シャッフル睡眠法
・環境音
・ホワイトノイズ
・vtuberの静かな雑談、スパチャ読み
生活リズム
・同じ時間に起きる
・同じ時間にご飯を食べる
・同じ時間にベッドに入る
・昼寝をしないようにする
・決まった時間になるまで無理やり起きる
食
・あすけんに３食登録する
・夜は食べ過ぎないようにする
・十分なカロリーを摂る
・朝食を食べる
ルーティン
・Googleアシスタントに「おやすみ」を言う→明日の予定などを言ってもらう
・歯を磨く
・ぬいぐるみをぎゅーっとする
・友人におやすみラインを送る、おやすみを言ってもらう
・手書きで何か書く（一日の振り返り、適当に無意味な目についた単語など）
・次の日の準備をする
・洗い物を片付ける
悪夢
・怖い夢は友達に話すorLINEして発散する
・カウンセラーに相談（過去のトラウマの改善）
・合わない睡眠薬を止める
その他
・不健康にならない（不健康になると寝れなくなるし、寝れないと不健康になるので）
・人間関係の整理（無理な人とはたとえ親でも縁を切る）
